脱ポッコリお腹トレーニングpart2
こんにちは！！tellです！！
前回紹介した
器具なし簡単トレーニング
はできましたか？
継続するってのは
何しも簡単ではないです。
やる内容自体は
難しくなく、
取り組みやすいので
part1をやってみて
慣れてきたら
part2をやるのを
おすすめします。
part2でやる内容も
器具なしで
自宅で簡単にできる
トレーニングになっています。
part1に加えてやると
スッキリしたお腹になり、
姿勢も綺麗になる
そんなトレーニング2種類を
紹介していきます。
レッグレイズとは
いわゆる「腹筋」である
腹直筋の下部と
股関節の動きを支える腸腰筋
をしっかり鍛えられる
トレーニングです。
お腹がスッキリするだけでなく
姿勢改善の効果にも
期待ができます。
1.仰向けに寝て、
身体の横に手を置く
2.腰が上がらないように
注意しながら両脚を少し浮かせる
3.両脚を揃えたまま、
ゆっくり上げていく
4.両脚が床と垂直になるまで
上げたら、ゆっくり下ろしていく。
脚を床につけないで、
少し浮かせたままにしておく
5. 3と4を繰り返す
6. 10〜15回を1セットとし、
3セットを目安に行う
【レッグレイズのコツ】
腰が反らないように意識し、
腹筋に力を入れたまま
ゆっくり脚を動かすのがポイントです。
どうしても腰が反れてしまう場合は、
頭を上げておへそを覗き込むように
すると良いですよ。
負荷が足りないと感じる方は、
脚を下ろす時にお尻を浮かせたまま
キープしていてください。
逆にキツすぎると感じる方は
次に紹介するニーレイズから
試してみましょう。
②ニーレイズ
ニーレイズはレッグレイズと同様、
腹直筋の下部と腸腰筋を鍛える
トレーニングです。
レッグレイズよりも
負荷をコントロールしやすいため
初心者の方にも取り組みやすい
トレーニングになっています。
レッグレイズがキツすぎる…
という方には、
ぜひニーレイズから
始めてみてください。
1.仰向けに寝る
2.おへそを覗き込むような
意識で頭を少し持ち上げる
3.腕を45度に開き、腰が上がらない
ように注意する
4.脚を少し浮かせる
（セットポジション）
5.膝を腹筋に向かって引きつける
6.お腹ギリギリまで引きつけたら
2秒ほど停止する
7.ゆっくりと脚を伸ばし、
セットポジションまで戻す
8. 5〜7を繰り返す
9. 15〜20回を1セットとし、
3セットを目安に行う。
【ニーレイズのコツ】
アゴが上がったり、
背中が反ったりすると
運動効果が下がります。
常におへそを見るイメージで
行いましょう。
反動を使わないように
心がけるのもポイントです。
1日たった5分、10分
自宅器具なしで
スッキリしたお腹
真っ直ぐ綺麗な姿勢
を目指して
ぜひやってみてください。
