器具なし簡単！！脱ポッコリトレーニングpart1
こんにちは！！tellです！！
全体的に太っている
わけではないのに
なぜか下腹部だけポッコリ。
そんな
ポッコリお腹をの原因
を前回説明したので、
今回は
”ポッコリお腹を改善する”
トレーニングを紹介します！！
ポッコリ下腹部に効く！！
お腹痩せに効果的なトレーニング
今回は
特別なマシンや器具を使わず、
自宅で手軽にでき、
その中でも
取り組みやすい
2種類を紹介します！！
①ドローイング
ドローイングは
誰にでも簡単にできる
お腹のトレーニングです。
ポッコリお腹を凹ませる
だけではなく、
鍛えることで、
基礎代謝を上げること
ができます。
ドローイングは
寝た状態でも
立った状態でも
行うことができます。
最初は
仰向けに寝て行う方法
でコツを掴みましょう！！
慣れてきたら
通勤途中や家事の合間など
立って行うのも良いでしょう。
【仰向けドローイング】
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.何回か腹式呼吸をして
お腹を動かす
3.ゆっくりと息を吐きながら、
お腹を凹ませていく
4.お腹を凹ませた状態で
10〜30秒キープする。
息は止めず、浅い呼吸をする
5.脱力する
6.2セットを目安に行う
【立ったままドローイング】
1.足は肩幅くらいに開き、
胸を張って背筋を伸ばす
2.その姿勢のまま、鼻から
息を吸い、お腹に空気を溜める
3.ゆっくりと口から息を吐きながら
下腹部からお腹を凹ませていく
4.お腹を凹ませた状態で10〜30秒キープ。
息は止めず、浅い呼吸をする
5.脱力をする
6.これらを5〜10セット目安に行う。
慣れたら回数を増やしていく
【ドローイングのコツ】
お腹を凹ませていく時は
風船の空気を抜く
ようなイメージで
お腹の正面だけではなく、
側面も凹ませるように
意識してみてください。
慣れるまでは
お腹に手を当てて行うと
お腹の動きがよくわかります。
②バイシクルクランチ
バイシクルクランチは
仰向けで自転車を漕ぐ
ように動くトレーニングです。
腹直筋の下部
（お腹の真ん中下の筋肉）と
腹斜筋
（お腹横の筋肉）、
そして
腸腰筋を鍛えることが
できるので、
お腹痩せにピッタリな
トレーニングです。
1.仰向けに寝て、
両手を頭の後ろで組む、
もしくは耳の横に添える
2.両脚を上げ、ふくらはぎが
床と平行になるように
膝を曲げる
3.右脚を真っ直ぐに伸ばし、
右胸の膝を胸につける。
同時に身体を右側に捻る
4.今度は左脚を真っ直ぐに伸ばし
右足の膝を胸に引きつけ、
同時に身体を右側に捻る
5.自転車を漕ぐイメージで
両脚を浮かせたまま3と4を
交互に行う
6.これを15〜20回1セットとし、
3セットを目安に行う
【バイシクルクランチのコツ】
脚を浮かせた状態をキープして
常に腹筋に力を入れ続けましょう。
身体をしっかり捻るのも
重要なポイントです。
動作中、
呼吸が止まらないように
注意してください。
次回は
この2種類が慣れてきたら
取り入れる
もう2種類の
簡単ポッコリお腹痩せ
トレーニングを紹介します！！
ビール飲まないのに
こんにちは！！tellです！！
普段、
あまりビールを飲まないのに
お腹の下の方が
ビールっ腹みたいになって
気になってませんか？
ウエストは太くないのに
お腹の下の方だけ
なぜかポッコリ。
その原因とは
いったい何のか。
お腹が出てしまう原因
ポッコリお腹に悩む
女性は少なくありません。
なんで、
お腹が出てしまうのか
その原因を3つに分けて
説明していきます。
①筋肉不足
まずは、筋肉不足です。
お腹周りの筋肉が衰え、
内臓が支えられなくなり、
内臓の位置が下がります。
その結果、
ポッコリお腹に
なってしまいます。
内臓を支える筋肉は
日常ではあまり使われない
ため、意識して鍛える
必要があります。
②骨盤の歪み
骨盤の歪みも原因の一つです。
筋肉が足りないのと同様、
骨盤が歪んでいても
内臓が下がってしまいます。
脚を組んだり、
カバンをいつも同じ方で
持ったりしていると
もしかしたら
骨盤が歪んでいるかも
しれません。
③冷え
もう一つ考えられるのが
身体の冷えです。
身体が冷えると
お腹周りにも
むくみや脂肪が溜まり
やすくなります。
さらに
身体の冷えは
便秘によるポッコリお腹
も招きます。
ポッコリお腹を解消するには
筋トレで筋肉をつけながら
骨盤の歪みや冷えを
取り除くことが大切です。
ポッコリお腹に効く！！
下腹部トレーニングは
次の記事に載せたので
ポッコリお腹が気になる。
どうにかしたい。
といった人は
ぜひ参考程度に
見てみてください！！
ダイエット薬の大誤算
こんにちは！！tellです！！
薬を飲んでいるだけで
普段のまま生活していれば、
勝手に痩せていく
ってなったら
楽だし、
普段の食事や運動を
気にしなくて最高ですよね。
テレビやSNSで紹介していたり、
ドラッグストアで売っている
いわゆる”ダイエット薬”には
思わぬ落とし穴があったりする
かもしないので要注意です。
それを気づけず、
ずっと使って
1ヶ月、3ヶ月、半年、1年と
経った時に
何も変わっていない、
むしろ太ったのでは？
ってなったら嫌ですよね。
そうならないためにも
”ダイエット薬”のことを
知った上で使うことを
おすすめします！！
1.体に合った薬を選ぶ
体重を減らす目的で
市販薬を購入する人も
多くいます。
飲むだけで痩せるような
夢の薬はもちろんありませんが、
「運動や食事と組み合わせて、
何か少しでもダイエットの足しに
なるようなものが欲しい」
と願う人は多いようです。
ところが、
薬剤師たちから睨まれている薬が
まさにこのダイエット目的で
使われている市販薬たちです。
（その理由は後ほど説明します。）
まずは、
体重を減らす薬の選び方
から説明していきます。
体重を減らす薬の選び方には
2つのポイントがあります。
1つ目は、
「体に合った薬を選ぶこと」です。
体重を減らす市販薬は
みな漢方薬です。
漢方では、痩せる方法を
いくつかのタイプに分けて
それぞれ異なる対処法を取る
のが正しい使い方とされています。
例えば、
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
という薬は、
食べ過ぎなどによる
脂肪太りで、
お腹がヘソを中心に
盛り上がったハリのある
”太鼓腹”の人などに
向く薬です。
それに対して、
水太りと呼ばれるような
ぽっちゃりとした体型で、
お腹はボデ〜ンとしている
”カエル腹”のような人
などに向くのは
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
です。
痩せるのは20代まで…？
こんにちは！！tellです！！
ダイエットと聞くと
激しい運動をしたり、
厳しい食事制限をしたりして
やっと痩せられるイメージは
ありませんか？
確かに
それらをやれば
痩せるかもしれませんが、
いきなりそんな大変なこと
やりたくないですよね。
かといって、
今の体型のままで良い
ってわけでもない。
今回は、
変わりたいけど、
今まで運動経験ないし、
激しい運動とかは…
っていう人向けの
ダイエット方法を
紹介していきます。
運動せずに痩せる方法
①消費カロリーよりも
摂取カロリーを少なく
太ってしまう原因は
毎日の摂取カロリーが多く、
消費されないで体内に
残っているため、
段々、脂肪という形で
溜まっていって
体重が増えていきます。
体脂肪を減らすには、
1日に必要なカロリーより
摂取するカロリーを
200〜300Kcal少なくする
と効果的だと言われます。
ここで注意するのが
食事を抜いたりして
カロリーを抑えよう
と思うことです。
確かにそうすれば、
1食分のカロリーが
抑えられて良いと
思われますが、
逆効果です。
食事を抜くと
血糖値が低下します。
抜いたのが朝食だと
1日のスタート地点にすら
立てないです。
疲れを感じやすくなり、
身体が全体的に不調になります。
カロリーを補給しないと
身体が飢餓モードになり、
エネルギーを温存します。
そうすると、
代謝率が下がって、
摂取した食べ物を効率よく
消化されなくなります。
結果的に
痩せにくい身体になって
しまいます。
だから
食事を抜いてカロリーを
抑えるのではなく、
3食に分けて
摂取していきましょう。
仮に
昼に摂取しすぎたら
夜を少なめにする
といった調整を
していけると
過剰に摂取せずに
済みますね！！
バランスを考えて
食事をしていけると
運動せずに痩せれます。
②基礎代謝を上昇させる
基礎代謝とは
普段、運動しなくても
消費されるエネルギー
を意味します。
基礎代謝がアップすることで
体脂肪が燃焼されると同時に
食事したものの蓄積を
抑止する効果も得られます。
運動しなくても
カロリーを消費するためには
毎日の生活の中に
ちょっとした工夫を
取り入れることが
大切になってきます。
階段であれば、
少し速足で昇り降りする。
歩いている時であれば、
いつもより一歩を大きく
意識しながら歩く。
家事中であれば、
背筋を伸ばして
お腹に少し力を入れる。
といったような
普段の生活に
少しプラスすることで
身体に筋肉がつき、
基礎代謝がアップしていきます。
③体脂肪を燃焼させる
体脂肪は運動しないと
減らない、と考える人が
多いと思いますが、
実は
運動だけに限らず、
食事の食べ方や
いつもの生活習慣を
変えたり、
工夫することで
体脂肪をエネルギーへと
変化させ、燃焼させることが
可能なのです。
運動意味なし！！
こんにちは！！tellです！！
普段、仕事が忙しいかったり、
めんどくさかったりで
運動をする機会を
作れなかったりしませんか？
たとえ始めたとしても、
一人だと続かなかったり
しませんか？
習慣化さえできちゃえば
あとはその繰り返しだけで
簡単のように思えますが、
まず、
習慣化までができん。
って人は、
これを試してみては
どうですか？
食事管理
食事管理と聞くと
どのように思われますか？
全く食べない。
食べる量を減らす。
デザート食べない。
など
色々あると思いますが、
ここで言う食事管理は
全てダメ！！といったような
厳しいものではなく、
これを食べよう！！
この時間に食べよう！！
といったような
”簡単にできるやり方”
を紹介します。
1.なぜ「太る」「痩せない」？
単純に考えると、
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば
消費されなかったカロリーが
脂肪として蓄積されていきます。
でも、
「カロリーを気にしてるのに
全然痩せない…」
と思っている人も少なくないのでは？
そんな「痩せられない女性」には
4つの特徴が当てはまっているかも…
”心の中ではいつでも痩せられる
と思っている”
”ずっと食べ物の話をしたり、
インスタで見たりしている”
”「生理前だから」を
言い訳にしている”
”自宅でも外でも
省エネしがち”
どれも身に覚えがなくても、
1つでも当てはまっていたら
要注意です！！
ただし、
ダイエット法は
自分の体質やライフスタイル
に合うもの・合わないもの
があるので、
人気や有名なダイエット法が
あなたに合うとは限りません。
100人いたら
それぞれの人の条件が違うので
100通りのダイエットがある
と思っておいた方が
継続する上で
取り組みやすい
かもしれませんね。
絶対に行きたい！！
こんにちは！！tellです！！
入社してから
デスクワーク業務が続き、
体を動かす時間が
学生の頃よりも
なくなっていませんか？
2.3年も経つと
体型にも変化が出てきて、
体重計に乗るのが
怖くなる人も
少なくないと思います。
さすがにやばい！！
と思い始めて
色々ダイエットを
始めてみたは良いものの
辛すぎたり、
面倒だったり、
忙しくて忘れてたり、
で続けれなくなって
いませんか？
普段やっていないことを
新しく始めて継続するのって
難しいを超えて、
もはや無理ですよね。
でも、
今のままでは嫌だ！！
どうにかしたい！！
と思っている人向けの
ダイエット方法を紹介します！！
その方法は
”やらなきゃいけない状況”
を作ることです。
これを聞くだけだと
制限つけて、筋トレして、
と厳しくやるように
聞こえますがそうではなく
ダイエットを始め、
継続するための気持ち作り
をするということです。
ダイエットの内容は
人それぞれで
厳しくする必要はありません。
あくまで
『継続する』ための
気持ち作りだからです。
やらなきゃいけない状況
の作り方
仮に
来年、海に行きたいから
とかでも十分良いと思います。
しかし、
忙しいからやっぱいいや、
やっぱ行く予定ないわ、
といった
やらなくてもいい状況を
作れてしまうので
そうならないような
状況の作り方を紹介します。
その作り方とは
『痩せなきゃ行かない』
ようにすることです。
例えば、
〇〇キロ痩せないと
次の同窓会に行かない。
同窓会なんて
一年に何回もあるわけ
じゃないから
絶対行きたいですよね。
だから、
その絶対に行きたい気持ち
を利用するんです。
他の考え方だと
いざ同窓会に行った時、
友達は昔のまま今もスリム、
でも、今の自分は…
ってなった時に
どう思いますか？
正直、周りの目を気にして
その場にいるのが
恥ずかしくありませんか？
恥ずかしい思い
をしたくない。
むしろ友達に
スタイル良くなったね！！
きれいになったね！！
なんて言われたら
それだけで
最高の同窓会に
なると思いませんか？
だから、
絶対に行きたい、
このままだと恥ずかしい、
といった気持ちを
持っていれば
今までできなかった
ダイエットの継続も
しやすくなると思います！！
今から
ダイエットしよう！！
と思った方は
ぜひ、
参考にしてみてください！！
何階で降りられますか？
こんにちは！！tellです！！
気温が高く
蒸し暑い夏は終わり、
過ごしやすい気候に
なってきましたね。
あなたは
普段、運動に関して
意識していることはありますか？
エスカレーターを使わず、
階段を利用する。
家から駅まで歩く。
電車内は座らず、
立っている。
といったような
ことがありますね。
でも、正直
1、2階上がるのに
エスカレーターを
使ったり、
歩いて行く時間がなくて
バスを使ったり、
目の前が空いたら
座ってしまったり
となっていませんか？
めんどくさかったり、
しょうがなかったりする
ことだってありますよね。
でも、
普段忙しくて運動ができない人
にとっては
”日頃の運動”
として取り入れるのも
良いかもしれませんね。
階段の登り降りに関しては
軽いジョギングと
同程度の運動強度であり、
”有酸素運動”
に分類されます。
有酸素運動と聞くと
20分以上じゃないと効果がない
と思うかもしれませんが、
細切れでも
有酸素運動をすることは
効果があります。
・痩せ体質への改善
・冷え性改善
階段の昇り降りで
効果的な部位は
主に「下半身」です。
筋肉の部位では
主にふくらはぎ・もも
が使われるので
下半身引き締め効果
はもちろんのこと
脚からお尻にかけての
大きな筋肉が使われるので
基礎代謝がUP⤴︎し、
痩せ体質になることができます。
また、
女性に多い冷え性は
筋肉が少なく血流が滞る
ことで起きます。
しかし、
階段の昇り降りをすることで
筋肉が鍛えられ、
血流が良くなり、
脚の先まで運ばれるので
冷え性が改善される
って訳です。
ここで疑問に思うのが
筋肉がついてしまって
脚が太くなってしまうのでは？
ですよね。
階段の昇り降りは
強度の高い運動ではない
ので、太くはなりません。
程よく筋肉がつくことで
引き締めることができます。
4階、5階と階段を昇るのは
さすがにしんどいです。
だから、
最初は1階昇る時だけ
慣れてきたら
2階昇る時だけ
と少しずつ増やしていけると
苦なく痩せ体質を
手に入れることができます。
ぜひ、今日から
マンション、アパートの階段、
仕事場の階段、
駅の階段など
利用してみてください！！
